Nhức mỏi và chấn thương
Đối với mọi bodybuilder, dấu hiệu của một buổi tập luyện thể hình
hiệu quả là nhức mỏi. Không có gì đáng ngạc nhiên cả, mỗi khi cơ bắp
bạn phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường bạn sẽ cảm thấy nhức - điều
đó là cần thiết để khiến cơ bắp bạn phát triển. Sự thực là, một buổi
tập mà không khiến nhức mỏi là một buổi tập lãng phí đối với nhiều
bodybuilder.
Trong
khi nhức mỏi cơ cũng là một dạng chấn thương, chúng là một dạng chấn
thương nhỏ và giúp cho cơ bắp phát triển. Ở bài này, chấn thương có
nghĩa là những chấn thương gây tổn hại đến cơ thể.
Bạn
cần phân biệt được giữa nhức mỏi cơ và chấn thương. Cũng đừng quá coi
nhẹ khi cơ bắp nhức mỏi ở mức độ cao. Nó có thể là dấu hiệu cho thấy là
bạn tập luyện quá nặng hoặc không cho phép cơ có đủ thời gian để phục
hồi.
Khi
cơn đau ở một bộ phận trở nên rõ rệt, không giảm đi và bạn cảm thấy rất
đau khi tập một bộ phận cơ thể thì có lẽ bạn đã bị chấn thương.
Cách phòng chống chấn thương khi luyện tập thể hình
Những nguyên nhân thường gặp của chấn thương
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương. Các nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm: thiếu tập trung khi luyện tập,
tập sai tư thế, tạ quá nặng, khởi động không đủ, dạng bài tập, dụng cụ
tập thiếu tiêu chuẩn, mất cân bằng cơ bắp, và thậm chí là dinh dưỡng
nghèo nàn. Bất cứ nguyên nhân nào kể trên cũng có thể gây ra chấn thương
nghiêm trọng.
1. Thiếu tập trung
Cho dù bạn là người mới tập hay đã có 10 năm kinh nghiệm, chìa khóa để phòng tránh chấn thương là tập trung. Khi tới phòng Gym
hãy bỏ lại thế giới bên ngoài ở phía sau bạn. Sẽ rất là tệ hại khi bạn
lo lắng về đời sống thường ngày khi đang tập các bài . Thiếu tập trung
khi tập những bài tập này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp chấn thương.
2. Tập quá sức
Một
cơ thể ở trạng thái tập quá sức sẽ dễ gặp chấn thương hơn nhiều so với
một cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nói chung, một nhóm cơ cần 48
tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồi sau một buổi tập. Không có cách nào mà
một người bình thường tập 10-15 hiệp tập cường độ cao cho một bài tập
vào thứ Hai mà có thể phục hồi nhóm cơ đó vào ngày thứ Tư được. Giải
pháp cho tập luyện quá sức là nghe ngóng cơ thể của bạn. Nếu cần, bạn
nên nghỉ một tuần. Thỉnh thoảng nghỉ một tuần không làm trở ngại đáng kể
tới việc luyện tập của bạn. Thêm vào đó, sau tuần nghỉ bạn sẽ thấy sung
sức hơn trước.
3. Sai động tác
Trái
ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, trọng lượng tạ và tốc độ tập
không phải là những nguyên nhân chủ yếu gây ra chấn thương. Nguyên nhân
chính gây ra chấn thương là do kỹ thuật và động tác sai.
Xốc
mạnh tạ, giật tạ lên, không chú ý tới kỹ thuật là một ví dụ tiêu biểu.
Việc làm dại dột đó chẳng giúp ích gì cho mục tiêu làm to nhóm cơ bắp,
ngoài việc nó có thể giúp bạn cảm thấy tự mãn hơn. Giật tạ tạo áp lực
rất lớn lên dây chằng và sụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương
ngực xảy ra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell bench
press.
Các
bài tập squat cũng là một nguồn gây chấn thương. Giống như các bài
bench press, chấn thương khi tập squat xảy ra khi tạ đổi hướng. Nếu tập
đúng, bài tập squat có lẽ là bài tập tốt nhất để tập cơ đùi và cơ mông.
Vấn đề là, rất nhiều bodybuilders sử dụng đầu gối của họ như một lò xo
và xốc mạnh lên. Kết quả cuối cùng là chấn thương đầu gối hoặc dây chằng
lưng dưới. Và những bodybuilders này phàn nàn rằng squats rất là nguy
hiểm. Lần nữa, có đáng phải gây chấn thương cho đấu gối và lưng dưới của
bạn chỉ vì muốn nâng thêm vài cân tạ hay không?
Sẽ
là thiếu sót nếu không bao gồm cơ bắp có sức thu hút mạnh nhất trong
mọi cơ bắp - cơ nhị đầu (bắp tay). Điều không may là, rất nhiều
bodybuilders mắc phải lỗi giật tạ khi tập tay. Cơ nhị đầu được gắn với
xương cẳng tay bằng gân, rất nhiều bodybuilders - thậm chí là các pro,
những người nên biết hơn - xé cơ nhị đầu ra khỏi gân hoặc cẳng tay. Giải
pháp duy nhất cho cả hai trường hợp là phẫu thuật và hàng tháng phục
hồi.
Biện
pháp chữa trị chấn thương tốt nhất là phòng chống nó ngay từ đầu. Chính
vì vậy bạn nên tập đúng kỹ thuật mọi lúc mọi nơi. Đường đi không được
tạo ra trong một ngày, cơ bắp bạn cũng vậy.
Bài tập thể hình không phù hợp với bạn
4. Tạ quá nặng
Một trong những vấn đề liên quan đến kỹ thuật tập tạ
là người tập luyện nên dùng mức tạ bao nhiêu. Kỹ thuật sai thường là
kết quả của việc người tập tạ cố nâng mức tạ cao hơn mức mà anh ta có
thể. Điều này sẽ khiến người tập tăng tốc độ, vặn người, xốc tạ. Nên nhớ
điều này, nếu bạn không thể nâng một mức tạ theo đúng kỹ thuật thì mức
tạ đó là quá nặng với bạn.
5. Bỏ qua khởi động
Trong
mọi tình huống, không bao giờ bắt đầu buổi tập của bạn với mức tạ tối
đa của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và nâng khoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng
thêm mức tạ ở mức vừa và nâng khoảng 12 đến 15 lần, Không nâng mức tạ
tối đa của bạn cho đến khi ít nhất là hiệp thứ ba. Nếu bạn tập ở mức tạ
cao, như thế thậm chí là quá sớm, bạn có lẽ cần đợi đến hiệp thứ 4 hoặc
thứ 5.
6. Dạng bài tập không phù hợp với bạn
Ngoại
trừ bạn là một trong triệu người, thường thì sau vài tuần tập luyện,
bạn sẽ cảm thấy một số bài tập không phù hợp với bạn. Kỹ thuật của bạn
đúng, mức tạ của bạn hợp lý, nhưng vì lý do gì đó mà một số bài tập
không thích hợp với cơ năng sinh hóa của cơ thể bạn.
Một
số bodybuilders cảm thấy squat tạo áp lực quá lớn lên đầu gối và lưng
dưới, thậm chí kể cả khi họ tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn rơi vào nhóm này,
hãy ngừng ngay bài tập squat. Không phải vì squat là một trong những
bài tập tốt nhất cho phần dưới cơ thể mà bạn ép cơ thể phải tập nó. Đây cũng là dạng bài tập có thể gây ra vấn đề. Bạn có thể chuyển sang dumbell (tạ đôi) hay bỏ luôn cả bài tập.
Dạng bài tập thứ 3 có thể không thích hợp với một số người. Bài tập này có thể gây chấn thương vai nặng cho rất nhiều người.
Một
số bài tập được cho là tốt nhất không nhất thiết hợp với bạn. Cơ thể
mỗi người mỗi khác. Nếu có bài tập nào khiến bạn cảm thấy đau, bạn nên
hỏi bác sĩ.
7. Dụng cụ chế sai quy cách
Những
dụng cũ tập tự chế hay một số các dụng cụ trong phòng tập gym sai quy
cách là một trong những nguyên nhân gây chấn thương. Nếu điều kiện cho
phép, hãy chọn những phòng tập có thiết bị tập đúng quy cách.
8. Mất cân bằng cơ
Rất
nhiều bodybuilders bỏ qua không tập một số nhóm cơ. Bên cạnh vấn đề về
cơ thể không cân đối, còn có một vấn đề nghiêm trọng hơn. Trong nhiều
trường hợp, chấn thương lưng dưới và vai là do các bộ phận xung quanh
phát triển quá mức. Ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị
bỏ qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng dưới.
9. Dinh dưỡng nghèo nàn
Có
lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi nghe nói rằng chế độ ăn kiêng của bạn có
thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn không nạp đủ và đúng loại
dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ không phục hồi đầy đủ trước buổi tập kế tiếp
và đó sẽ có thể là nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
Nghe ngóng cơ thể của bạn
Những
bodybuilders thông minh thường nghe ngóng phản ứng cơ thể của mình với
một bài tập. Khi một vùng cơ thể cảm thấy đau hơn bình thường họ dừng
tập bộ phần đó và để cho chúng nghĩ ngơi. Một số bodybuilder dại dột
hơn, họ dùng thuốc giảm đau và tiếp tục tập.
Đôi
khi, một chấn thương nhỏ có thể phục hồi sau vài ngày nghỉ ngơi, nhưng
nếu cố tình tập, chúng có thể mất vài tháng hoặc thậm chí không bao giờ
chữa trị được.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn và hãy đi tìm bác sĩ khi những dấu hiệu đau nghiêm trọng, sưng tấy.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét