www.sportjsc.com - 0944799693 - 0914799693
Đây là 5 lỗi thường gặp phải và các giải pháp đơn giản để chỉnh sửa chúng.
Các buổi tập giống nhau
Cơ
thể của bạn là một bộ máy tuyệt vời. Nó được thiết kế một cách hiệu
quả, điều đó có nghĩa là nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một thứ thì quá
trình trở lên dễ dàng. Điều này cũng đúng với chương trình tập chạy của
bạn. Dần dần chúng trở lên dễ dàng đến mức không tốn sức gì cả (kể cả
khi bạn đang đổ mồ hôi và chân chạy nhanh), nhưng hệ trao đổi chất của
bạn đã học cách để calo đốt ít đi trong cùng một bài tập.
Đây là lý do chạy bộ
đều đều không đủ để giúp cho một chế độ giảm cân lâu dài. Nghiên cứu
tại trường đại học Tampa chỉ ra rằng các bài tập thể dục đều đều như
chạy trên máy chạy 45 phút với bước đều không hết sức có giúp cho giảm
cân, nhưng chỉ là lúc đầu. Những người được thử nghiệm giảm một kg trong
tuần đầu rồi ngưng. Lý do là sau tuần đầu hệ trao đổi chất của họ đã
làm quen và bây giờ không cần phải hoạt động nhiều để đốt mỡ nữa.
Một
vấn đề khác của chạy đều đặn ở cường độ trung bình là lượng calo bạn
đốt chỉ giới hạn trong khoảng thời gian bạn đổ mồ hôi. Khi cơ thể bạn
thích ứng, lợi ích sẽ giảm đi. Bởi vậy tập cường độ cao hay tập tạ được
coi là một phương pháp giúp giảm mỡ nhanh hơn là chỉ chạy bộ.
Nói
đơn giản, với calo bạn chạy 30 phút từ từ và đốt 200 calo, hay là bạn
chỉ cần ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Cả hai cùng có kết quả về phương
diện giảm cân. Khi tập cường độ cao hay tập tạ chẳng hạn, lượng calo bạn
đốt không chỉ trong thời gian bạn tập.
Có lẽ lý do cho việc tuần đầu giảm 1kg và tuần sau không giảm là số cân nặng mất đi trong tuần đầu chủ yếu do mất nước.
Bạn chạy lâu hơn, nhưng không nhanh hơn
Một nghiên cứu về thói quen tập luyện của phụ nữ Mỹ kết luận là cần 1 giờ tập thể dục cường độ trung bình một ngày để giữ cân. Lưu ý, đây không phải là giảm cân.
Bây
giờ nếu bạn tập cường độ thật cao, có nghĩa là hết sức trong nhiều giai
đoạn ngắn thì sao? Nghiên cứu của trường đại học Western Ontario so
sánh giữa các bài tập thời gian ngắn cường độ cao với các bài tập dài
thời gian cường độ thấp. Một nhóm thực hiện 4 đến 6 lần "chạy nước rút"
30 giây và một nhóm khác thực hiện 30-60 phút chạy bộ. Kết quả đáng ngạc
nhiên, nhóm chạy nước rút đốt gấp đôi lượng mỡ cơ thể mặc dù thời gian
dùng chỉ bằng một phần nhỏ.
Lý
do là chạy nước rút khiến cơ thể cân phải phục hồi lượng ATP, đổi axit
lactic thành đường và phục hồi mức hóc môn trong máu sau khi tập với
cường độ cao.
Bạn tập trung quá nhiều vào lượng calo đốt
Một
trong những lỗi thường gặp nhất là tin rằng lượng calo đốt là đến từ
tập luyện. Đây là quan niệm sai lầm nguy hiểm. Đơn giản là đang sống –
ngủ, đứng, ăn, nghĩ cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Lượng calo bạn
đốt khi tập luyện thường chỉ là phần nhỏ so với lượng calo cho các chức
năng cơ thể của bạn và vận động.
Điều
đó có nghĩa là không cần tập? Tất nhiên là không phải. Tập luyện có rất
nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng loại bài tập mà bạn dùng ảnh hưởng
tới lượng calo bạn đốt sau đó. Chạy bộ đốt calo nhưng chạy nước rút hay
các bài tập cường độ cao giúp duy trì cơ, bạn càng có nhiều cơ bạn cần
đốt calo nhiều hơn cho các chức năng cơ thể.
Bạn không thử các dạng bài tập khác
Bây giờ bạn biết rằng duy trì lượng cơ rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân,
bạn cần chọn một dạng bài tập nào đó để giúp ích cho điều này. Tin xấu
là nếu bạn là người yêu thích chạy đường dài và chậm: các bài tập sức
bền có thể ảnh hưởng không tốt tới sức mạnh và tăng trưởng cơ, theo một
nghiên cứu mới đây. Thêm vào đó, thậm chí bạn đang tập cường độ cao rồi,
thay đổi vẫn là cách tốt hơn để bạn đốt mỡ và giữ cơ.
Xin
nhắc lại, quan điểm ở đây không phải "chạy không có tác dụng". Quan
điểm ở đây là tìm một biện pháp hữu hiệu nhất để giảm cân nhanh chóng.
Nếu bạn không có thời gian, có lẽ bạn nên thay đổi bài tập (nên ở cường
độ cao) thay vì đi bộ hay chạy bộ thời gian dài.
Bạn chạy quá nhiều
Mới
nghe dường như vô lý, nhưng hãy đọc với tôi: Có lẽ chạy quá nhiều không
giúp ích gì. Trong khi đây không phải là vấn đề với hầu hết những người
muốn giảm cân, tôi đã từng gặp nhiều người – và cũng nhìn thấy trong
nhiều nghiên cứu – giảm mỡ bị chững lại do chạy quá nhiều.
Tập
luyện sẽ cải thiện sức khỏe, đó là điều không chối cãi, nhưng nó vẫn
tạo áp lực lên cơ thể và hóc môn của bạn, nó cũng khống chế khả năng
giảm mỡ của bạn. Cụ thể, hóc môn cortisol giải phóng khi bạn tập luyện.
Không phải toàn bộ cortisol là xấu (trái với điều mà TV hay các quảng
cáo thuốc hỗ trợ thường nói và bạn có thể tin tưởng), nhưng áp lực
thường xuyên và cortisol trường kỳ tăng kháng insulin và khiến cho bạn
trữ mỡ nhiều hơn. Một nghiên cứu trong tờ "Hormone Research" cho rằng
chạy đường dài, giống như các VĐV sẽ tăng cortisol trường kỳ và điều này
khiến chậm phục hồi, ảnh hưởng tới cơ, gây sưng, tăng mỡ thậm chí có
thể ảnh hưởng tới chức năng miễn dịch.
Nếu
bạn chịu quá nhiều stress, cho dù nó do tập luyện nhiều giờ hay không
phục hồi với dinh dưỡng đúng, nó có thể ảnh hưởng tới tuyết giáp, tốc độ
trao đổi chất và khiến giảm cân khó hơn.
Nếu
bạn tập thể dục một giờ một ngày, nó là quá đủ (nhớ rằng đây không phải
dành cho tập bền). Nếu bạn chạy 2-4 tiếng đồng hồ một ngày mà vẫn không
giảm cân, tốt nhất bạn nên thay đổi phương pháp tập, chuyển sang phương
pháp tập cường độ cao hoặc tập tạ và xem nó thế nào. Thường là, bạn sẽ
cảm thấy ngạc nhiên.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét