Cách tập hít đất để tăng cân cho nam giới

www.sportjsc.com - 0944799693 - 0914799693

Đối với những người đi làm không có thời gian đến phòng tập thì hít đất là một bài thể dục hiệu quả nhất. Lựa chọn môn thể thao phù hợp và tập luyện đúng cách sẽ giúp đạt được mục tiêu tăng cân tăng cơ, có được vóc dáng hoàn hảo như mong muốn.

Hít đất là bộ môn thể thao giúp tiết kiệm tối đa không gian và thời gian. Với một khoảng không gian nhỏ bạn vẫn có thể tập hít đất. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc luyện tập hít đất, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có cơ ngực và đôi tay rắn chắc.

Hít đất sẽ làm cơ ngực, vai, cơ bắp tay phát tiển, rèn luyện cơ bụng, phần dưới và trên lưng của các bạn nam. Hít đất còn có tác dụng phát triển cơ tốt hơn đẩy tạ nằm. Có rất nhiều cách tập hít đất khác nhau: Hít đất tay không, hít đất với bóng (chủ yếu phát triển cơ hông và phần giữa thân), hít đất với tạ tay hoặc động tác hít đất đồng thời với bật và xoay người...

Hít đất đúng bài, đúng cách: Bạn có biết rằng tư thế là một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc hít đất. Nếu bạn tập luyện đúng tư thế thì xem như việc hít đất của bạn đã thành công đến 90%. Nhưng không phải ai cũng biết hít đất đúng cách:

Tư thế tập: Đầu tiên, chúng ta nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.

- Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.

- Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

*Chú ý: Các bạn tuyệt đối không được để lòng bàn tay thẳng với thân người. Hãy để 2 bàn tay hơi chếch vào bên trong một chút. Các ngón tay thì hơi mở rộng ra.

Bắt đầu tập:

Dùng lực cánh tay hạ người xuống tới khi gần chạm đất. Tại động tác này, các bạn hãy hít sâu vào bằng mũi, giữ trong 3s, khi đẩy lên thì đẩy hết sức, nhanh thật nhanh, và đi theo quy luật progressive overload (có nghĩa là tăng kí lô dần dần đến khi nào chịu ko nổi nữa thì hạ xuống).  Sau đó, dùng lực cánh tay đẩy người lên và thở mạnh ra bằng miệng.

Bài tập hít đất không quy định bạn cần phải tập tối thiểu là bao nhiêu lần. Các bạn cứ tự lượng theo sức của mình để thực hiện.Khoảng 30 lần là liều tập trung bình dễ nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu thể trạng bạn còn yếu khi bắt đầu cảm thấy cơ thể đuối sức và mệt thì các bạn hãy dừng lại, nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới tập tiếp.

Những lưu ý khi tập:

- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập luyện:

 Bạn nên ăn trước khi bắt đầu tập từ 2 – 3h, trong bữa ăn nên chọn  các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các bạn nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong quá trình tập, các bạn cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:

Tùy theo cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ, bạn có thể bắt đầu ăn từ 40 – 60 phút sau khi ngưng tập. Nếu tập luyện với cường độ cao, bạn nên chia bữa ăn thành 2 lần. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng thức ăn vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 cách cách lần thứ nhất 60 phút.

- Ngoài ra, các bạn hãy đợi từ 30 -60 phút sau rồi mới đi tắm, vì khi bạn nghỉ ngơi đây là khoảng thời gian để các cơ được phục hồi và phát triển.

Hít đất là môn thể hình đơn giản không cần phải đến các trung tâm thể hình vừa mất thời gian, vừa tốn tiền và tốn nhiều công sức. Chúc các bạn nam thành công với môn thể dục này