Nguyên tắc tập luyện thể hình cho người gầy muốn tăng cơ bắp

1. Tập đúng giờ và đều đặn

Nếu như bạn đã sắp xếp được thời gian tập luyện nhất định rồi thì cứ như thế mà thực hiện. Đừng vì một lý do không chính đáng nào đó mà thay đổi lịch tập vốn đã trở thành thói quen của mình. Bởi lẽ, nếu đột nhiên thay đổi lịch tập, bạn sẽ bị mệt mỏi và quan trọng nhất là hiệu quả của việc tập luyện sẽ bị giảm sút đáng kể.

 

Không nên tập luyện quá nhiều

Đối với nhiều người đây là khái niệm làm người ta khó nắm bắt nhất.

Khi chúng ta có động cơ và bắt đầu một chương trình mới, lẽ tự nhiên là chúng ta muốn làm một điều gì đó thật mãnh liệt. Chúng ta muốn tập luyện, tập luyện và chỉ tập luyện. Chúng ta luôn luôn nghĩ rằng càng tập nhiều thì chúng ta sẽ càng giành được nhiều cơ bắp. Tiếc thay, điều này là rất xa với sự thật.

Luyện tập nhiều không tương đương với việc tạo cơ bắp. Hãy hiểu rằng mục đích của việc tập tạ là để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Điều này đòi hỏi rất ít thời gian. Một khi điều này đã được thực hiện xong thì cơ bắp cần được sửa chữa và cơ bắp mới sẽ được xây dựng. Điều này chỉ xảy ra khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn không dành cho cơ thể của bạn thời gian "không hoạt động" cần thiết, làm sao nó có cơ hội để xây dựng cơ bắp? Hãy suy nghĩ về điều đó. Thêm vào đó, nếu bạn là người rất khó tăng cân thì tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi càng phải được nâng cao thêm nữa. Những người gầy ốm bẩm sinh và khó tăng cân thì cần phải luyện tập ít hơn và nghỉ ngơi nhiều hơn.

2. Muốn tăng cơ bắp, hãy tập thể dục buổi chiều

Khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 6 giờ chiều là thời điểm thích hợp nhất để tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao giúp cho mục tiêu tăng cường cơ bắp thành công. Khi ấy, nhiệt độ cơ thể của bạn thường ở mức cao nhất, sự trao đổi chất và vận động cơ đạt mức cao điểm. Chẳng những thế, khi nhiệt độ cơ thể của bạn vào buổi chiều thường cao hơn buổi sáng, thì việc tập thể dục buổi chiều sẽ giúp cơ thể ấm lên giúp tiêu hao mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

 

Tập trung cao độ vào các động tác liên quan tới các khớp

Các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp là các bài tập kích thích số lượng sợi cơ bắp nhiều nhất. Không giống như các bài tập "cô lập" chỉ kích thích một nhóm cơ riêng biệt, các bài tập có sự phối hợp cử động của nhiều khớp kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đối với những người muốn tăng cân, tăng cơ thì điều này là lý tưởng vì những động tác này bắt cơ thể bạn phải chịu áp lực lớn nhất. Áp lực này sẽ gây ra một cú "sốc" đối với hệ thần kinh và dẫn tới sự giải phóng lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp lớn nhất. Điều này đem lại sự gia tăng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Các bài tập này sẽ đem lại hiệu quả cao cho việc tăng cường cơ bắp cũng như thể hình của bạn.

Hãy chọn mức tạ để “thách thức” mục tiêu của bạn

Xây dựng cơ bắp có liên quan đến việc nâng tạ có trọng lượng tương đối nặng. Điều này là cần thiết bởi vì các sợi cơ bắp tạo ra sự phát triển khối lượng cơ bắp lớn nhất được kích thích tốt nhất bằng cách nâng tạ nặng. Tạ nặng là mức tạ chỉ cho phép bạn thực hiện được từ 4-8 lần tập trước khi không thể nâng thêm được nữa. Muốn đạt mục tiêu tăng cân nhanh, bạn nên chọn loại tạ này để thách thức cơ bắp của bạn.

Tạo một buổi tập ngắn nhưng “dồi dào” sức lực

Bạn không nên tập nhiều hơn 2-3 bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Tập nhiều hơn mức đó không giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Trên thực tế nó có thể dẫn tới mất cơ bắp, phá hủy các cơ. Tập luyện quá lâu sẽ làm cho nồng độ hormon dị hóa tăng lên rất nhiều. Hormon dị hóa sẽ gây phá vỡ cơ bắp. Đồng thời, luyện tập quá lâu cũng sẽ làm giảm nhanh lượng hormon giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không muốn mất cơ bắp trong khi đang tập luyện, khuyên bạn nên giới hạn buổi tập tối đa từ 40- 50 phút.

3. Tắm nước ấm sau khi tập luyện

Sau khi tập xong, việc tắm nước ấm vừa giúp cơ thể sạch sẽ, vừa giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu. Bạn nên tránh tắm nước nóng, tắm hơi, hoặc tắm nước lạnh, vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, các mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cơ thể tỏa nhiệt.
Nếu cơ thể đột nhiên gặp nước lạnh, sẽ khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh, nên dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể. Sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dễ dẫn đến bị bệnh. Ngược lại, nếu tắm nước nóng có thể tác động đến dây thần kinh giao cảm, do đó khiến bạn ngủ không ngon.

4. Không nên tập luyện ngay sau bữa ăn

Nếu muốn tập luyện, bạn chỉ nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 1 - 1,5 tiếng đồng hồ. Thường thì sau bữa ăn, máu sẽ phải cung cấp đầy đủ cho bộ máy tiêu hoá làm việc. Nếu bạn bắt tay vào tập luyện ngay sau đó thì máu phải huy động cho các hoạt động cơ bắp, như vậy việc tiêu hóa thức ăn sẽ kém đi, năng lượng hấp thụ vào cơ thể được rất ít, vì thế quá trình bạn ăn sẽ không có tác dụng. Hơn nữa, bạn cũng rất dễ bị đau dạ dày và rối loạn tiêu hóa mặc dù chỉ tập luyện những môn thể dục nhẹ nhàng nhất.

5. Chế độ ăn uống thích hợp

Trong quá trình tập luyện tăng cơ, bạn cần ăn đúng giờ và ăn đủ ba bữa chính. Trong bữa chính, bạn nhớ ăn đủ bốn nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo và các loại rau quả. Đồng thời, bạn nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ một ngày sau bữa chính, để tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
Bên cạnh việc tập luyện khoa học cùng với chế độ ăn uống thích hợp, một lời khuyên dành cho người muốn tăng cơ và tăng cân tự nhiên trong thời gian nhanh chóng là sử dụng sự hỗ trợ của sản phẩm chức năng để sở hữu thân hình như mong muốn.